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Travail sur écran : 5 astuces inédites

Il s’agit de la question mille fois débattue au sein des entreprises bureautiques, « et à la maison, sans matériel, je fais comment ? » Le travail sur écran implique parfois, des postures contraignantes. Sur le coin de la table ou sur le canapé, les douleurs peuvent vite frapper à notre porte.

Je vous délivre ici mes astuces inédites de prévention à la santé au travail, sauce maison 😋  

Bien s'asseoir à son bureau

Travailler sur un canapé ou pire dans un lit semble sympa, confortable et moelleux (de l’extérieur !). Seulement une position assise avec le bassin au fond du canapé, ouille, c’est douloureux !

Vous l’aurez deviné ! Une posture sans douleurs n’est pas si simple à adopter. De bons gestes et postures au bureau est d’une importance capital -) un travail sur écran avec des astuces pratiques et simples, c’est mieux, pour travailler de façon efficace et productive à la maison. Notre bien-être au travail en dépend.

Lorsque nous sommes installés dans notre canapé, les épaules basculent vers l’avant. L’angle de confort n’est donc pas respecté. Il s’agit alors de vérifier que notre colonne vertébrale est bien alignée avec notre tête.

Voilà pourquoi, bien s’asseoir à son bureau devient la priorité, pour prévenir les blessures, et les TMS. Ainsi optimiser son espace de travail dans le salon avec un espace « bureau » dédié est primordial.

Lorsque nous sommes installés dans notre canapé, les épaules basculent vers l’avant. L’angle de confort n’est donc pas respecté. Il s’agit alors de vérifier que notre colonne vertébrale est bien alignée avec notre tête. Mais quelles sont les astuces complémentaires à un travail sur écran réussi  

Retour sur les basiques -)

L'angle des bras

C’est un repère à prendre. Les bras sont à 90°. Les épaules sont alors relâchées (pas de stress ). Il est alors plus simple de vérifier si votre siège de bureau est réglé à la bonne hauteur.

Le cou et la tête

L’arrière de la tête est alignée avec la colonne vertébrale. Si n’est pas le cas, l’angle de confort n’est pas respecté. Et les tensions au niveau des trapèzes sont vraiment douloureuses. Une tête désalignée avec la colonne, pèse 5 fois plus lourd. 

Si c’est déjà le cas pour vous, je vous conseille de lire directement la rubrique « respirer ».

Les bras, les poignets et les mains

La souris ergonomique prévient les blessures au travail. Elle permet de maintenir la main, le poigne, l’avant-bras et l’épaule alignées. Le trouble musculosquelettique, appelé « canal carpien » est le résultat de gestes répétitifs et de matériel de bureau non ergonomique utilisé.

Le clavier est suffisamment proche pour que les épaules restent droites et alignées avec le rachis (colonne vertébrale) et ne basculent pas vers l’avant.

Votre qualité de vie au travail dépend de la manière dont vous êtes positionnés au bureau. Mais aussi de votre hygiène de vie. 

Bien s'asseoir à son bureau

Un bureau à votre hauteur

Un bureau à la bonne hauteur, c’est-à-dire en fonction de votre taille, apporte un grand confort de travail. Il va aussi prévenir les blessures au niveau des genoux. 

Je vous conseille de choisir un bureau avec une hauteur de 65 cm, si vous mesurez 1,60 m. En revanche si vous mesurez entre 65 et 70 cm, un bureau de 68 cm de hauteur est vivement conseillé.

Et qu’en est-il pour les personnes de taille supérieure à 1m 90 ? Et ne partez pas. Un bureau de 80 cm sera idéal pour vous.

Un bureau ergonomique (adapté à la bonne hauteur et surtout à votre taille) vous permet un confort et une qualité de vie au travail nécessaires pour gagner en efficacité et en performance au travail.

Deux possibilités s’offrent à vous :

  1.  L’achat d’un bureau assis-debout réglable en hauteur.
  2. Si vous ne souhaitez pas investir (ou n’êtes pas prêt), vous pouvez tout simplement réhausser votre bureau, grâce à des cales positionnées au niveau des pieds du bureau.

Le travail sur écran est largement facilité avec une ergonomie de bureau optimal.

Les pieds à plat sur le sol

Une fois le bureau optimisé, il est essentiel que les pieds soient bien à plat sur le sol. La circulation sanguine se fera d’autant mieux. Prenons le cas concret d’un travailleur qui mesure 1,60m. Les pieds ne touchent pas le sol. Il aura donc besoin d’un repose-pieds pour gagner en confort de travail et en efficacité.

Santé et performance au travail sont deux entités liées. Un salarié en pleine santé se sentira utile, efficace et productif.

 Et bien entendu, faciliter la circulation sanguine. Imaginons nos pieds en l’air, ce n’est pas concevable. 

L’ergonomie au travail impacte directement la performance des employés de bureau. Du matériel technique et ergonomique existe. A nous de l’utiliser sciemment. Et ouvrir la voie de la performance au travail.

Travail sur écran : les mouvements possibles

 

95% des français manquent d’activité physique (rapport Anses, février 2022).

Alors, la première chose qui doit rester constamment dans notre tête, après les bons gestes et postures de travail est le mouvement. Pourquoi ? Eh bien, notre corps a été conçu pour bouger et non rester statique.

Le travail sur écran requiert une pause par heure minimum. Et croyez-moi, c’est vital. Un thé, un café, l’imprimante, toutes les excuses sont bonnes pour se dégourdir les jambes (d’ailleurs, je vais de ce pas me préparer un bon thé chaud !).

La seconde pratique à adopter. 

Dès que vous y pensez. Hop ! On se redresse sur son siège -) 
Le travail sur écran nécessite une bonne ergonomie au bureau. Le dos, les trapèzes et les lombaires sont soutenus, grâce au dossier.

Pour un bon repos de nos lombaires. Penser à s’installer au fond du siège. 

Respirer 

Sentez-vous libre de respirer.

Et là, souvent quand je propose cette partie du module, on me répond « mais, est-ce que mes douleurs vont vraiment diminuer ? » La réponse est oui. 

Et une bonne respiration de type « nasale » va éviter une propagation de la douleur. C’est surtout ça que j’ai pu remarquer. Bien entendu, la respiration est vitale pour l’homme. L’apport correct d’oxygène à l’organisme assure un bon fonctionnement à l’être humain. Et le rapport avec l’ergonomie au travail finalement ?

Eh bien, un apport d’oxygène suffisant va permettre à l’homme de rester en bonne santé au travail.

Concrètement, si vous placez votre langue au palais, la respiration nasale est évidente. Essayez, vous verrez !Ensuite, inspirez, expirez (toujours par le nez), on parle de 200 fois/ jour. Et mon diaphragme remplit son rôle.

L’hydratation joue aussi un rôle important. Découvrez-le en continuant la lecture -)

Le diaphragme

L'hydratation

Notre corps est constitué à 70% d’eau (eh oui, quand même). Pour protéger nos articulations déjà présentes dans leur enveloppe d’eau, arrosez aussi souvent que vous le pouvez.

1L5 d’eau/ jour est la moyenne recommandée.

Des minéraux existent dans l’eau (magnésium notamment), le corps et le cerveau en ont besoin pour rester actifs et en bonne santé au travail ! Allez hop, la gourde avec une alarme si nécessaire, l’hydratation devient la solution.

Vous avez pu remarquer que je ne parle pas uniquement des bonnes postures à adopter devant un écran. Le travail à distance peut aussi être réalisé dans de bonnes conditions. La qualité de vie est largement apprécié à la maison !

L’hygiène de vie a une importance capitale dans la santé et bien-être de l’homme. Ainsi, la mission d’un ergonome est de développer cet aspect essentiel et cette prise de conscience. 

La semaine de la qvt est le bon moment pour une découverte ou un recyclage gestes et postures en entreprise. Vous avez toutes les recommandations pour la bonne mise en application pour un travail sur écran sans douleurs. 

Il est important de noter que le cerveau a besoin de temps pour modifier sa façon/ routine du quotidien. Laissons lui le temps de s’imprégner ? ou faire le choix de le bousculer ?

J’ai choisi mon camp -)

Prenez soin de vous, bonne journée.

Je suis Sabrina Pihan, dirigeante de l’entreprise les bonnes postures. Ergonome de formation. Je suis aussi témoin de troubles musculosquelettiques (canal carpien, coiffe des rotateurs). J’ai longtemps cherché les causes, trouvées à l’école d’ergonomie, puis des solutions (médecine douce). J’accompagne les entreprises dans la prévention des TMS, et la lutte contre l’absentéisme (étude des organisations).