Travail sur écran : 5 astuces inédites
Il s’agit de questions mille fois débattue au sein des entreprises bureautiques. Quelle position pour travailler sur ordinateur ? « et à la maison, sans matériel, je fais comment ? » Le travail sur écran implique parfois, des postures contraignantes. Sur le coin de la table ou sur le canapé, les douleurs peuvent vite frapper à notre porte.
Je vous délivre ici des astuces inédites de prévention à la santé au travail, sauce maison 😋
Travail sur écran : comment bien s'asseoir à son bureau ?
Travailler sur un canapé ou pire dans un lit semble sympa, confortable et moelleux (de l’extérieur !). Seulement une position assise avec le bassin au fond du canapé, ouille, c’est douloureux !
Vous l’aurez deviné ! Une posture statique assise sans douleurs n’est pas si simple à adopter. De bons gestes et postures au bureau est d’une importance capital -) un travail sur écran avec des astuces pratiques et simples, c’est mieux, pour travailler de façon efficace et productive à la maison. Notre bien-être au travail en dépend.
Lorsque nous sommes mal installés, et stressés, les épaules ne sont pas relâchées et basculent vers l’avant; c’est le rôle des trapèzes. L’angle de confort n’est donc pas respecté. Il s’agit alors de vérifier que notre colonne vertébrale est bien alignée avec l’arrière de la tête. Cela permet de prévenir les sollicitations des disques intervertébraux.
Voilà pourquoi, bien s’asseoir à son bureau devient la priorité, pour prévenir les blessures, et les troubles musculo-squelettiques. Ainsi optimiser son espace de travail dans le salon avec un espace « bureau » dédié est primordial. Mais quelles sont les conseils complémentaires pour un travail sur écran réussi ? Retour sur les basiques -)
L'angle des bras- le travail sur écran
C’est un repère à prendre. Les bras, dont les coudes sont positionnés à 90°. Les épaules sont alors relâchées (pas de stress inutile). Les accoudoirs sont utilisés pour un bon repos des avant-bras. La deuxième installation au bureau possible est de rapprocher son siège pour des avant-bras posés sur le bureau. De cette façon, il est plus simple de vérifier si le siège de bureau est réglé à la bonne hauteur.
L’arrière de la tête est alignée avec la colonne vertébrale. Si ce n’est pas le cas, l’angle de confort n’est pas respecté. Et les tensions au niveau des trapèzes sont vraiment douloureuses. Une tête désalignée avec la colonne, pèse 5 fois plus lourd.
Si c’est déjà le cas pour vous, je vous conseille de lire directement la rubrique « respirer ».
Les bras, les poignets et les mains
La souris semi-verticale ou ergonomique prévient les blessures au travail. Elle permet de maintenir la main, le poignet, l’avant-bras et l’épaule alignés. A cet instant précis, le clavier est suffisamment proche pour que les épaules restent droites et alignées avec le rachis cervical et ne basculent pas vers l’avant. Le trouble musculo-squelettique, appelé « canal carpien » est le résultat de gestes répétitifs trop forts, trop fréquents et trop longs.
La qualité de vie au travail dépend de la manière dont l’homme est installé à son bureau. Mais aussi de son hygiène de vie.
La bonne hauteur du bureau, travail sur écran
Pour être efficace, un bureau est ajusté à votre taille. Le repère est l’angle droit de 90° des coudes. Il apportera un meilleur confort de travail. Il va aussi prévenir les blessures au niveau des genoux.
Pour les personnes de taille supérieure à 1m 90 ou d’une taille égale à 1m60 ? Hé ne partez pas.
Deux options possibles s’offrent à vous :
- L’achat d’un bureau assis-debout réglable en hauteur.
- Si vous ne souhaitez pas investir (ou n’êtes pas prêt), vous pouvez tout simplement réhausser votre bureau, grâce à des cales positionnées au niveau des pieds du bureau.
Un bureau ergonomique (adapté à votre taille) vous permet un confort et une qualité de vie au travail nécessaires pour gagner en efficacité et en performance. Le travail sur écran est largement facilité avec une ergonomie de bureau optimal.
Les pieds à plat sur le sol
Une fois le bureau optimisé, il est essentiel que les pieds soient bien à plat sur le sol. La circulation sanguine se fera d’autant mieux. Prenons le cas concret d’un travailleur qui mesure 1,60m. Les pieds ne touchent pas le sol. Il aura donc besoin d’un repose-pieds pour gagner en confort de travail et en efficacité. Santé et performance au travail sont deux entités liées.
Un salarié en pleine santé se sentira utile, efficace et productif. Et bien entendu, les pieds sur le sol facilitent la circulation sanguine. Imaginons nos pieds en l’air, ce n’est pas concevable.
L’ergonomie au travail impacte directement la performance des employés de bureau. Et ouvre la voie de la performance au travail.
On y est presque ! Alors avant de passer à la rubrique hygiène de vie, vous vous posez certainement encore quelques questions.
- Pourquoi ai-je les yeux secs en fin de journée et/ou la nuit ?
- Comment travailler sur ordinateur portable ou écran fixe ?
- Et comment travailler avec des verres progressifs ?
Fatigue visuelle que faire ?
Le travail sur écran ne facilite pas la larme à l’oeil -) on peut même parler du phénomène de sécheresse oculaire. Quand le temps passé devant l’écran dépasse la raison.
3 facteurs principaux notés :
- Trop d’heures passées devant un petit écran (exemple: le portable)
- Manque de pauses écran
- Luminosité écran dense
La première technique préventive très simple, est de mettre une plante dans la pièce où vous travaillez, pour humidifier l’atmosphère. Croyez-moi, ça marche !
Vous pouvez aussi utiliser la règle des 3*20. Pendant 20 secondes, regarder à 20 mètres toutes les 20 minutes, directement de votre siège. Pourquoi cet exercice pratique ?
L’oeil ne cligne pas de façon automatique. Il est figé devant l’écran. Il s’agit alors de le remettre en mouvement. La fatigue visuelle n’est pas une fatalité. L’application de ces premiers conseils peut changer votre qualité de vie au travail.
Comment travailler sur ordinateur et limiter le risque oculaire ?
Comment travailler avec des verres progressifs ?
L’écran est incliné à 30° en moyenne plus bas pour les personnes porteuses de verres progressifs. Dans le cas contraire, vous ne verrez pas clairement, mais en version floue. Ainsi dans cette position, la nuque sera en tension et le travail sur écran n’est pas facilité par de bonnes postures.
Travail sur écran : les mouvements possibles
95% des français manquent d’activité physique (donnée Anses, 2022). Alors, la première chose qui doit rester constamment dans notre tête, après les bons gestes et postures de travail, c’est le mouvement. Pourquoi ? Eh bien, notre corps a été conçu pour bouger et non rester en position statique assise.
Le travail sur écran requiert une pause par heure minimum. Et croyez-moi, c’est vital. Un thé, un café, l’imprimante, toutes les excuses sont bonnes pour se dégourdir les jambes (d’ailleurs, je vais de ce pas me préparer un bon thé chaud !).
La seconde pratique à adopter.
Dès que vous y pensez. Hop ! On se redresse sur son siège -) Le dos, les trapèzes et les lombaires sont soutenus grâce à un installation optimale dans le fond du dossier. Pour un bon repos de nos lombaires. Penser à s’installer au fond du siège. Un bon siège fait déjà 50% du travail.
Respirer
Et surtout sentez-vous libre de le faire -)
Et là, souvent quand je propose cette partie du module, on me répond « mais, est-ce que mes douleurs vont vraiment diminuer en faisant autrement ? » La réponse est oui.
Une bonne respiration de type « nasale » va éviter une propagation de la douleur. C’est surtout ça que j’ai pu remarquer. Bien entendu, la respiration est vitale pour l’homme. L’apport correct d’oxygène à l’organisme assure un bon fonctionnement à l’être humain. Et le rapport avec l’ergonomie au travail finalement ?
Eh bien, un apport d’oxygène suffisant va permettre à l’homme de rester en bonne santé avec un travail sur écran optimal.
Concrètement, si vous placez votre langue au palais, la respiration nasale est évidente. Essayez, vous verrez !Ensuite, inspirez, expirez (toujours par le nez), on parle de 200 fois/ jour. Et mon diaphragme remplit son rôle. Le fournisseur d’oxygène. L’hydratation joue aussi un rôle important. Découvrez-le en continuant la lecture -)
L'hydratation
Notre corps est constitué à 70% d’eau (eh oui, quand même). Pour protéger nos articulations déjà présentes dans leur enveloppe d’eau, il est vital d’arroser aussi souvent que possible. C’est une image, bien sûr -) 1L5 d’eau/ jour est la moyenne recommandée.
Des minéraux existent dans l’eau (magnésium notamment), le corps et le cerveau en ont besoin pour rester actifs et en bonne santé au travail ! Allez hop, la gourde avec une alarme si nécessaire, l’hydratation devient la solution -)
Vous avez pu remarquer que je ne parle pas uniquement des bonnes postures à adopter au bureau. Le travail sur écran peut aussi être réalisé dans de bonnes conditions. La qualité de vie est largement apprécié à la maison !
L’hygiène de vie a une importance capitale dans la santé et le bien-être de l’homme. Ainsi, la mission d’un ergonome est de développer cet aspect essentiel et cette prise de conscience. La semaine de la qvt est le bon moment pour une découverte ou un recyclage de la formation gestes et postures, avec évidemment une analyse de poste de travail proposée en entreprise.
Vous avez toutes les recommandations de mises en application pour un travail sur écran sans douleurs. Néanmoins, il est important de noter que le cerveau a besoin de temps pour modifier sa façon/ routine du quotidien. Laissons lui le temps de s’imprégner ? ou faire le choix de le bousculer ?
J’ai choisi mon camp -) Prenez soin de vous.
Je suis Sabrina Pihan, dirigeante de l’entreprise les bonnes postures. Ergonome de formation, je suis aussi témoin de troubles musculosquelettiques (canal carpien, coiffe des rotateurs). J’ai longtemps cherché les causes, trouvées à l’école d’ergonomie, puis des solutions (médecine douce). J’accompagne les entreprises dans la prévention des TMS et la lutte contre l’absentéisme (étude des organisations).
